Endlich mit dem Rauchen aufhören – Warum sich der Rauchstopp lohnt

Obwohl jeder Raucher weiß, dass Nikotin schwere Gesundheitsschäden hervorruft,  nimmt die Zahl der Raucher/innen in Deutschland derzeit wieder zu. Rauchen wird für viele, auch gerade junge Menschen, zur täglichen Routine und zu einem unstillbaren Verlangen. Rauchen macht psychisch und körperlich abhängig. Doch haben es viele erfolgreiche Nichtraucher bewiesen: Es ist möglich, aus der Routine des Rauchens auszusteigen. Mit einem festen Willen, Ausdauer und dem Rückgriff auf externe Unterstützungen, wie zum Beispiel Nikotinersatztherapien können auch Sie es schaffen!

Warum Raucherentwöhnung - Risikofaktor Rauchen

Rauchen gilt als die häufigste zu vermeidende Todesursache in den Industrieländern. Denn Tabak enthält nachweislich mehr als 5300 schädliche Substanzen, die beim Einatmen von Rauch in die Lunge gelangen und dort selbst beim Ausatmen verbleiben. Etwa 250 davon gelten als giftig und 90 als krebserregend oder möglicherweise krebserregend. Tabakrauch schädigt dabei vor allem Herz und Lunge, Mundraum und Rachen, die Gefäße, Augen, Haut und das Immunsystem insgesamt. So wird geschätzt, dass etwa 40 Prozent aller Krebsneuerkrankungen eine Folge von vermeidbaren Risikofaktoren sind – und dabei ist das Rauchen der bedeutendste. Vier von fünf Todesfällen bei Lungenkrebs sind auf das Rauchen zurückzuführen. Tabakrauch gilt zu dem als eines der gefährlichsten Substanzgemische mit sogenannten psychotropen Inhaltsstoffen: Das heißt, Rauchen kann psychisch und körperlich abhängig machen. Sind das nicht genügend Gründe, um den Rauchstopp in Angriff zu nehmen?

Rauchfrei auf einen Blick

Gesundheitsrisiken minimieren: Rauchen ist die häufigste vermeidbare Todesursache in Industrieländern. Es schädigt Herz, Lunge, Gefäße und erhöht das Risiko für viele Krebsarten erheblich.
Umweltschutz fördern: Der Tabakanbau verursacht immense Schäden an Umwelt und Klima, inklusive Abholzung von Millionen Bäumen und enormem Wasserverbrauch.
Lebenserwartung steigern: Nichtraucher können ihre Lebenserwartung drastisch erhöhen. Schon ein Rauchstopp im Alter von 30 Jahren kann die Lebenserwartung auf das Niveau von lebenslangen Nichtrauchern bringen.
Schönheit und Wohlbefinden: Der Rauchstopp verbessert die Haut, reduziert Alterungsprozesse und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Bereits 20 Minuten nach der letzten Zigarette sinken Blutdruck und Puls.

Rauchen schädigt den Einzelnen und die Umwelt

Jedes Jahr sterben laut Statista in Deutschland etwa 143.000 Menschen an den Folgen des Rauchens, global sind es über 7,6 Millionen Menschen. Damit sind gut 15 Prozent aller Todesfälle auf direkte Folgen des Rauchens zurückzuführen, weitere zwei Prozent entfallen auf die Folgen von Passivrauchen.
Doch nicht nur der Einzelne ist gefährdet. Wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnt, verursacht der Anbau von Tabakpflanzen auch massive Schäden für Umwelt und Klima. So müssten jedes Jahr 600 Millionen Bäume für die Tabakfelder weichen, 22 Milliarden Tonnen Wasser würden verbraucht und 84 Tonnen CO2 ausgestoßen.

Jeder Vierte deutsche Erwachsene raucht

Die aktuellen DEBRA-Studien1 ermittelten für 2023 über 33 Prozent Raucher/innen in der deutschen Bevölkerung über 25 Jahre. Dabei hat die Zahl während Corona zugenommen, vor der Pandemie lag sie bei etwa 26-27 Prozent. Wachsender negativer Stress, aber auch die Möglichkeit zum Home-Office werden dabei als Ursachen diskutiert. Zum Stress tragen nicht nur private Situationen und berufliche Überforderungen bei, sondern auch die allgemeine Weltlage mit Kriegen und Verunsicherungen, Sorgen um das Klima sowie der tägliche Input mit negativen Informationen durch die sensationsgierigen Medien.

Steigende Zahlen bei Kindern und jungen Menschen

Bei Kindern und Jugendlichen (bis 17 Jahre) ist der Anteil derjenigen, die gelegentlich oder häufig rauchen, in den letzten Jahrzehnten zunächst insgesamt stark gesunken. Doch nun scheint der Anteil der sehr jungen Raucher/innen seit Corona wieder besorgniserregend anzusteigen.
Die Zahl der 18-24jährigen liegt unter den Raucher/innen nach wie vor überproportional hoch, über 37 Prozent. Gerade in diesen Altersklassen der jungen Menschen ist demnach die Gefahr, süchtig zu werden, besonders groß. Zudem werden damit früh Zellschädigungen eingeleitet, die ernsthafte Erkrankungen begünstigen und die Lebenszeit verkürzen können.¹¹

Wie viel wird täglich geraucht?

Laut Statista konsumiert die Mehrzahl (44 Prozent) der Raucher/innen durchschnittlich elf bis 20 Zigaretten pro Tag, 15 Prozent sogar mehr als 20. Auf eine bis fünf Zigaretten kommen etwa 15 Prozent der Tabakkonsumenten.¹²

Deutschland – bei der Tabakkontrolle hintenan

Schon 2004 hatte sich Deutschland zu umfangreichen Maßnahmen der Tabakkontrolle verpflichtet und das Rahmenkontrollabkommen der Weltgesundheitsorganisation unterschrieben. Jedoch ist davon bislang nur ein Teil umgesetzt worden. Auf der Tobacco Control Scale, die anhand von sechs Kriterien ein Ranking der europäischen Länder hinsichtlich ihrer Tabakkontrollaktivitäten erstellt, belegte Deutschland 2021 unter 37 Ländern den viertletzten Platz.¹³ Und das, obwohl sich nach Angaben des Statistischen Bundesamts der Absatz von Tabakprodukten seit den frühen 1990er-Jahren mehr als halbiert hat.

Strategie für ein rauchfreies Deutschland

Es wird angestrebt, dass bis 2040 weniger als fünf Prozent der Erwachsenen und weniger als zwei Prozent der Jugendlichen in Deutschland Tabakprodukte und E-Zigaretten konsumieren sollen.
Das Deutsche Krebsforschungszentrum fordert dafür ein Maßnahmenbündel, um die Prävalenz der Rauchenden wirksam zu reduzieren. Dazu gehören u.a. die Erhöhung der Tabaksteuern und die Reduktion der Verfügbarkeit.¹⁴

Rauchstopp - Motivation zu falschen Zielen

Sucht wird von der Hirnforschung auch als die Motivation zu falschen Zielen bezeichnet. Dabei muss aber beachtet werden, dass jeder subjektiv immer begründete Ziele finden wird, um erst einmal das eigene Verhalten zu erklären. Auch wenn es objektiv schon auf den ersten Blick nicht wirklich gut ist. Das ist sehr menschlich, denn eine Verhaltensänderung zu beginnen, ist immer schwierig.
Jeder Raucher wird also zunächst für sich plausible und gute Erklärungen finden, weshalb er rauchen will oder muss. Zu diesen objektiv falschen Gründen gehören:

• Rauchen entspannt mich.
• Alle in meinem Umfeld rauchen, Rauchen ist gemütlich.
• Warum soll ich mir nicht wenigstens diesen kleinen Genuss gönnen.
• Ich kenne genügend Raucher, die trotzdem alt geworden sind.
• Wenn ich mit dem Rauchen aufhöre, nehme ich an Gewicht zu.
• Rauchen ist Bestandteil meiner Persönlichkeit.
• Die Macht der Gewohnheit ...
• Und: Ich schaffe es einfach nicht, mit dem Rauchen aufzuhören ...

Nur Gewohnheitsraucher/in oder schon abhängig?

In der ICD 10, dem internationalen Klassifikationssystem für gesundheitsrelevante Beeinträchtigungen, finden wir unter F17 bei „Psychischen und Verhaltensstörungen durch psychotrope Substanzen – durch Tabak“ folgende Kriterien. Als abhängig von der Substanz Tabak gilt man, wenn:

• Ein zwanghafter Wunsch besteht, Tabak zu konsumieren.
• Es Schwierigkeiten gibt, den Konsum zu kontrollieren.
• Eine Toleranzerhöhung sichtbar wird, d.h. eine zunehmende Steigerung stattfindet, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
• Wenn trotz des Nachweises von eindeutig schädlichen Folgen, weiter konsumiert wird.
• Körperliche Entzugssymptome auftreten.
• Andere Aktivitäten in den Hintergrund rücken, um zu rauchen.

Ein Selbsttest zur Einschätzung der körperlichen Nikotinabhängigkeit

Der Fagerström-Test ist ein medizinisch international anerkannter Fragebogen zur Einschätzung der körperlichen Nikotinabhängigkeit. Er wird in der medizinischen Praxis zur Dosierung von Nikotinersatzmitteln (Kaugummis, Pflaster etc.) und zur Auswahl von anderen Entwöhnungsmethoden eingesetzt. Wer z. B. eine Krankenkassenrückerstattung der Kosten für Vareniclin (Champix®) haben möchte, braucht als Bestätigung der Indikation den ausgefüllten Fagerström-Test.

Für die Auswertung werden die Punkte zu einer Gesamtpunktzahl summiert. Die Gesamtwerte können zwischen 0 und 10 liegen. Je höher die Werte, desto stärker die Nikotinabhängigkeit.

Frage 1: Wann nach dem Aufstehen rauchen Sie Ihre erste Zigarette?

• innerhalb von 5 Minuten (3 Punkte)
• 6 bis 30 Minuten (2 Punkte)
• 31 bis 60 Minuten (1 Punkt)
• länger als 60 Minuten (0 Punkte)

Frage 2: Finden Sie es schwierig, an Orten, wo das Rauchen verboten ist (z.B. Kirche, Bücherei, Kino usw.), das Rauchen zu unterlassen?

• ja (1 Punkt)
• nein (0 Punkte)

Frage 3: Auf welche Zigarette würden Sie nicht verzichten wollen?

• die erste am Morgen (1 Punkt)
• andere (0 Punkte)

Frage 4: Wie viele Zigaretten rauchen Sie im Allgemeinen pro Tag?

• bis 10 (0 Punkte)
• 11 bis 20 (1 Punkt)
• 21 bis 30 (2 Punkte)
• 31 und mehr (3 Punkte)

Frage 5: Rauchen Sie am Morgen im Allgemeinen mehr als am Rest des Tages?

• ja (1 Punkt)
• nein (0 Punkte)

Frage 6: Kommt es vor, dass Sie rauchen, wenn Sie krank sind und tagsüber im Bett bleiben müssen?

• ja (1 Punkt)
• nein (0 Punkte)

Ihre Punkteanzahl:____

Auswertung:

• 0-2 Punkte: geringe Abhängigkeit
• 3-4 Punkte: mittlere Abhängigkeit
• 5-6 Punkte: starke Abhängigkeit
• 7-10 Punkte: sehr starke Abhängigkeit¹⁶

Der Fagerström-Test kann auch die Grundlage für ein Rezept bilden, das Ihr Arzt Ihnen ausstellt und mit dem Sie sich z. B. das als positiv bewertete Coaching-Programm der App „Nichtraucher Helden“ verschreiben lassen können.15

Ich will mit dem Rauchen aufhören! – Aber ich schaffe es einfach nicht!

Endlich aufhören mit dem Zigarettenkonsum – das Versuchen pro Jahr laut DEBRA-Studie etwa 20 Prozent der Raucherinnen und Raucher, in den USA sind es sogar 55 Prozent. Auf der Internetseite der Nichtraucher Helden sind es laut einer eigenen Studie (das Setting bleibt leider unklar) sogar 93 Prozent.

Eine Hauptursache dafür ist: Die meisten Raucher/innen versuchen es erst einmal alleine. Doch im Alleingang führen Rauchstoppversuche nur in drei bis fünf Prozent der Versuche zum Erfolg. Das hat u.a. folgende Gründe: Der Suchtcharakter des eigenen Nikotinkonsums wird unterschätzt; die Bedeutung des Rauchens für das eigene Leben wird nicht richtig bewertet; Verführungen rundum sind zu groß; die Entzugssymptomatik wird nicht ertragen und führt zum sofortigen Abbruch. Und viele Gründe mehr.

Diese Gründe nennen Raucher, die damit aufhören wollen

• Wegen der Gesundheit
• Geld sparen
• Ein Vorbild in der Familie sein
• Ein lohnendes Ziel steht am Ende (eine neue Partnerschaft, ein Enkel wird geboren und soll rauchfrei umsorgt werden usw.)
• Endlich nicht mehr abhängig sein, frei sein
• Die ersten schweren gesundheitlichen Schäden werden sichtbar – Angst macht sich breit

Welche Benefits ergeben sich nach dem Start ins Nichtrauchen?

Die nachfolgende Aufzählung betrachtet, losgelöst von anderen Faktoren, nur die Vorteile des Nichtrauchens auf Lebenserwartung, Gesundheit und Wohlbefinden. Natürlich gibt es zahlreiche Einflüsse und Ursachen, die diese beeinflussen. Doch es ist durch zahlreiche Studien belegt: Wer mit dem Rauchen aufhört, verbucht zahlreiche Benefits für sich.

1. Erhöhung der Lebenserwartung

Von allen Lebensstilfaktoren beeinflusst das Rauchen die Lebenserwartung am stärksten: Bei Raucher/innen mit mehr als zehn Zigaretten pro Tag verkürzt sich diese - statistisch betrachtet - um ca. 10 Jahre. Selbst ein moderater Konsum von weniger als zehn Zigaretten pro Tag reduziert die Lebenserwartung bei Männern und Frauen immer noch um etwa fünf Jahre. Wer es aber schafft, mit dem Rauchen aufzuhören, kann sich schnell über positive Erfolge freuen. So belegen zahlreiche Studien, dass sich die Lebenserwartung drastisch erhöht oder sich aber sogar derjenigen von lebenslangen Nichtrauchern anpasst. Wer früh, im Alter um die 30 Jahre, damit aufhört, habe demnach statistisch betrachtet die gleiche Lebenserwartung wie lebenslange Nichtraucher. Selbst, wer im Alter von 60 Jahren den Rauchstopp schafft, werde demnach noch mit durchschnittlich drei Jahren mehr an Lebenserwartung belohnt.¹⁷

2. Gesundheitliche Effekte

Manche positiven gesundheitlichen Effekte des Rauchstopps stellen sich schnell ein, andere brauchen länger. Aber schon 20 Minuten nach der letzten Zigarette sinken Blutdruck und Pulsfrequenz. Schnell verbessert sich im Allgemeinen auch die Sauerstoffversorgung der Organe, man fühlt sich fitter und leistungsstärker. Nach einigen Monaten geht die Kurzatmigkeit zurück, Lunge und Bronchien reinigen sich. Nach einem Jahr halbiert sich das Risiko für koronare Herzerkrankungen. Mit den Jahren lässt die Gefahr, an durch das Rauchen Krebs zu erkranken, nach.

3. Schönheit

Selbst im Bereich der Schönheit ergeben sich positive Effekte durch den Rauchstopp, denn nachweislich lässt Rauchen die Haut schneller altern. Der Rauchstopp macht die eingetretene Hautalterung zwar nicht rückgängig, aber das Tempo des Aging-Prozesses wird auf das normale Maß gedrosselt. Die Haut wirkt auch wieder frischer, Hautunreinheiten verschwinden und das Hautkrebsrisiko sinkt. Auch gibt es nun keine gelben Finger mehr und hässliche Belege auf Zunge und Zähnen.

Holen Sie sich bei der Entwöhnung Hilfe ins Boot!

Die S3-Leitlinie der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF) zu „Rauchen und Tabakabhängigkeit: Screening, Diagnostik und Behandlung“ gibt auf der Basis wissenschaftlicher Studien und Metaanalysen eine systematische Übersicht über sinnvolle Unterstützungen.¹⁸ Je nach Schwere der Abhängigkeit werden bei leichtem Entzug niederschwellige Verfahren und bei schwerer Abhängigkeit komplexere, kompetente Unterstützungen empfohlen. Generell sollte aber jeder, der es alleine nicht schafft, sich früh über die Möglichkeiten einer externen Hilfe beraten lassen, um nicht unnötig Kraft und Zeit zu verlieren.

Wer berät bei der Tabakentwöhnung (eine Auswahl)

• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Selbsthilfematerial und kostenlose Telefonberatung)
• Das Deutsche Krebsforschungszentrum hat zusammen mit dem BZgA eine Datenbank aufgebaut, mit deren Hilfe sich Gruppenkurse nach Wohnort filtern lassen.
• „Ziel Nichtrauchen: So können Sie das Rauchen aufgeben“ (hilfreiche Broschüre)
• Suchthilfeverzeichnis der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) bietet Infos auf der Grundlage einer Suchfunktion mit Datenbank.
• Digitale Gesundheitsanwendungen in Form zertifizierter Apps, z. B. Nichtraucher Helden

Niederschwellige Maßnahmen – Kaugummis, Pflaster, Inhaler, Sprays und andere

Einfachere Therapien umfassen ärztliche Kurzberatungen („teachable moments“), telefon- und internetbasierte Beratungen, Apps und Nikotinersatztherapien. Zur Nikotinersatztherapie gehören Nikotinkaugummi, Nikotininhaler, Nikotinlutschtablette, Nikotinnasalspray, Nikotinmundspray und Nikotinpflaster. Dabei können diese Produkte mono oder in zweifach-Kombination genommen werden. Sie sind in den Apotheken frei verkäuflich. Es ist aber sinnvoll, sich gut hinsichtlich der Anwendung beraten zu lassen.

Höherschwellige, komplexe Verfahren zur Rauchentwöhnung

Höherschwellige Verfahren werden ergänzend zu den niederschwelligen eingesetzt, wenn eine Abhängigkeit vorliegt oder die einfacheren Mittel nicht greifen.
Sinnvoll ist dann eine verhaltenstherapeutische Begleitung, einzeln oder auch in Gruppen, um die Erfolgsaussichten eines Aufhörversuchs zu steigern.
Hypnotherapien werden von den Leitlinien ebenfalls empfohlen. Besondere Beachtung haben dabei achtsamkeitsbasierte Methoden.

Bei schwerer Abhängigkeit kann eine medikamentöse Unterstützung in Erwägung gezogen werden. Dazu gehören Partielle Nikotinrezeptoragonisten wie Varencilin, Cytisin und Clonidin. Diese können zur Tabakentwöhnung unter Beachtung möglicher Risiken angeboten werden, wenn andere zugelassene Therapieformen nicht zum Erfolg geführt haben. Sie sind in Deutschland verschreibungs- und rezeptpflichtig.
Psychosoziale Aspekte bedürfen ebenfalls der Berücksichtigung. Bei schwerer Sucht ist oft ein stationärer Aufenthalt das Mittel der Wahl, um in einem ganz anderen Umfeld und Setting sich ganz auf die anspruchsvolle Aufgabe des Entzugs einlassen zu können.

Problem: Zeitmangel bei Haus- und Fachärzten

Die Arztpraxis bietet eigentlich eine ideale Basis für eine längerfristige Unterstützung bei Nikotinabhängigkeit. Der Hausarzt bzw. die Ärztin kennt den Patienten in der Regel recht gut und kann durch ein gutes Gesamtbild die Tabakentwöhnung in das gesamte körperliche und idealerweise auch seelische Geschehen einordnen. Auch Facharztpraxen sind aufgrund ihrer speziellen Kompetenz sehr gut geeignet, Tabakentwöhnungen zu betreuen. Leider fehlt diesen, wie in einer Befragung viele Ärzte und Ärztinnen zugeben mussten, für eine solche Betreuung oft die Zeit. Nichtsdestoweniger sollten sich Betroffene nicht abschrecken lassen, ihren Hausarzt oder vertrauten Facharzt in das Projekt „Rauchstopp“ einzubinden. Der Arzt wird dann in einer Anamnese Einstellungen und Verhalten abfragen und die entsprechenden Maßnahmen koordinieren und einleiten. Bei einer Wiedervorstellung kann dann auch der Verlauf kontrolliert werden.

Wann besondere Vorsicht geboten ist

Bei psychischen Problemen wie Depressionen oder anderen Erkrankungen und Beschwerden bedarf es besonderer Maßnahmen. So kommen verhaltenstherapeutische Maßnahmen per App oder online sowie Hypnose nicht infrage, sondern sind sogar kontraindiziert. Aversionstherapien werden von der Leitlinie nicht empfohlen. Auch der Einsatz von E-Zigaretten wird dort abgelehnt, da die Wirksamkeit noch nicht endgültig bestätigt und vor allem, weil die begleitenden Schädigungen noch nicht überschaubar sind. Vielmehr deutet vieles auf stark schädigende Substanzen beim Qualmen der E-Zigaretten hin.

Kinder- und Jugendliche sollten in erster Linie niederschwellige Verfahren unter Aufsicht anwenden und ärztlich oder therapeutisch begleitet werden.
Für Personen 50 + sind intensivere und langfristige Verfahren indiziert, wobei vor allem die Komorbidität ärztlich beachtet und berücksichtigt werden muss.

Rückfall beim Rauchen aufhören?

Eine sehr wichtige Frage ist die des Rückfalls: Wie kann dem vorgebeugt werden? Und was, wenn es dann doch geschieht – wie kann der Neustart in einer rauchfreies Leben ein weiteres Mal gelingen?

Das Gute: Es ist nie zu spät, sich das Rauchen abzugewöhnen, und der Körper reagiert sofort und belohnt mit Regeneration. Blicken Sie also nach vorne auf erstrebenswerte Ziele und auf das, was sich wirklich lohnt!