Was hilft bei Schlafstörungen? – Schlaflosigkeit und Schlafprobleme natürlich behandeln

Kennen Sie die Erfahrung, nicht einschlafen zu können, sondern sich mit sorgenvollen Gedankenkreisen im Bett hin- und her zu wälzen? Oder viel zu früh aufzuwachen und stundenlang wach zu liegen? Fühlen Sie sich nach einer Nacht mit Durchschlafproblemen tagsüber wie „gerädert“ und energielos?  Damit sind Sie nicht allein. Erfahren Sie mehr über die Ursachen der Volkskrankheit „Schlafstörungen“ und neue Erkenntnisse der Schlafforschung. Und lesen Sie, was Sie selbst für einen besseren Schlaf tun können.

Volkskrankheit Schlaflosigkeit

Nahezu jeder Mensch leidet in bestimmten Situationen, so bei Sorgen oder negativem Stress, unter einer schlechten Schlafqualität. Vorübergehende kurzfristige Schlafstörungen sind indes nicht besorgniserregend. Sie verschwinden, sobald sich die äußeren Wogen wieder geglättet haben. Und sie hinterlassen in der Regel keine gesundheitlichen Folgen.

Doch leider steigen laut Studien in Deutschland schwere Schlafstörungen in der Bevölkerung an. Im DAK-Report von 2017 heißt es, dass 80 Prozent der Erwerbstätigen schlecht schlafen und dadurch Probleme im Arbeitsalltag haben. Nach neueren Angaben der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung aus dem Jahre 2021 schlafen etwa 20 bis 30 Prozent der erwachsenen Bundesbürger schlecht oder sehr schlecht. Sechs Prozent leiden unter schweren, chronischen Schlafstörungen. Nur knapp 25  Prozent geben an, gut oder sehr gut zu schlafen. Der Rest bewegt sich im mittleren Bereich.

Mehr Durchschlafprobleme durch Corona

Untersuchungen zeigen, dass sich während der Corona-Pandemie das Schlafverhalten der Deutschen geändert hat. Dabei haben auch die Schlafprobleme zugenommen. Homeoffice und Lockdown  haben bei vielen Menschen zu einem veränderten Wach-Schlaf-Rhythmus geführt, da auch der soziale Rhythmus außer Takt geraten ist. Zudem führen Sorgen, Einsamkeit, zusätzliche Belastungen mit Kindern und Angehörigen oder ein verändertes Sport- und Bewegungsverhalten zu schlechterem Einschlafen und Durchschlafproblemen.

Schlaf als Geschenk der Evolution

Dennoch spielen Schlafstörungen in der ärztlichen Behandlungspraxis erst langsam eine größere Rolle. Lange Zeit hatte Schlafen keinen großen Stellenwert in Medizin und Gesellschaft. Die neuen Erkenntnisse der Schlafforschung  und Schlafmedizin zeigen aber ein ganz anderes Bild: Die Evolution hat sich durchaus etwas dabei gedacht, als sie etwa ein Drittel des menschlichen Lebens für den Schlaf einplante.

Wie sich der Körper im Schlaf erholt

Im Schlaf laufen wichtige Prozesse für die Regeneration, das Wachstum von Organen und die Entgiftung ab. In der Wissenschaft heißt das „human recharching“ (von recharche = aufladen). So regeneriert sich das neuronale System im Gehirn. Es ordnet dabei die Informationen aus dem Wachzustand und speichert sie im Gedächtnis ab. Auch Träume scheinen diese Funktionen mit zu erfüllen. Das erhöht die Aufnahme- und Konzentrationsfähigkeit am nächsten Tag.

Zu Beginn des Schlafes werden verstärkt Wachstumshormone ausgeschüttet, so dass sich Knochen, Muskeln, Sehen, Bandscheiben und Organe erholen und sogar wachsen können.
Die Abwehrsysteme werden intensiviert und stärken das Immunsystem. 2013 entdeckten Forscher das sogenannte „glymphatische System“ – eine Art „Müllabfuhr“  in Gehirn und Rückenmark.  Dieses arbeitet nur im Schlaf und transportiert unermüdlich schädliche Stoffe ab. Dadurch wird neurologischen und anderen Erkrankungen vorgebeugt.
Umgekehrt ziehen langfristige Schlafprobleme mitunter schwere gesundheitliche Schädigungen nach sich.

Schlaflosigkeit ist weltweit ein Problem

Der medizinische Begriff für krankhafte Schlafstörungen lautet „Insomnie“. Darunter fallen zu wenig Schlaf,  Einschlaf- und Durschlafstörungen, morgendliches Früherwachen und schlechte Schlafqualität. Die WHO betont, dass Insomnie eine der weltweit häufigsten gesundheitlichen Störungen ist. In der neuen, 11. Fassung des „Internationalen Diagnoseschlüssels für Krankheiten“ (ICD 11), die ab 2022 gültig ist, gibt ein eigenes Kapitel zu Schlafstörungen. Über 100 unterschiedliche Schlaf-und Wachstörungen werden erläutert und neue Wege für Diagnosen und Therapien eröffnet.

Schlafstörungen in der ICD 10

In der auch noch gültigen ICD 10 (G 51) erfolgt die Einteilung in nichtorganische, d.h. psychisch bedingte, und organische Insomnien.

Eine psychisch bedingte Insomnie wird wie folgt definiert:
Schlafstörungen, die mindestens einen Monat lang an mindestens drei Tagen pro Woche auftreten.
Auch Alpträume und Schlafwandeln werden den nichtorganischen Insomnien gezählt.

Die organischen Schlafstörungen gehören in der ICD 10 (G 47) zu den Krankheiten des Nervensystems. Von besonderer Bedeutung ist dabei das Schlaf-Apnoe-Syndrom, eine nächtliche Atemstörung. Sie wird mit starkem Schnarchen in Verbindung gebracht und in der Regel im Schlaflabor gründlich untersucht.

Bei länger andauernder Schlaflosigkeit zum Arzt

Die Folgen von Schlafstörungen sind ernst zu nehmen. Sie können psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angsterkrankungen und Burn-out begünstigen. Auch auf den Verlauf von u.a. Diabetes, Krebs und kardiovaskulären Problemen wirken sie sich negativ aus. Schlafstörungen führen häufig zu vermehrten Unfällen. Zudem können soziale Kontakte dadurch leiden.
Einschlaf- und Durchschlafstörungen treten zudem als Begleitsymptom vieler körperlicher und seelischer Erkrankungen auf. Deshalb ist bei länger anhaltender Schlaflosigkeit immer der Arzt zu konsultieren. Er wird entscheiden, ob die Grundkrankheit behandelt werden muss oder ob eine intensive Behandlung insbesondere der Schlafprobleme angezeigt ist.
Oft nicht erkannt: Schlafstörungen sind häufig ein Begleitsymptom von Depressionen. Um eine Depression endgültig zu diagnostizieren, müssen allerdings noch andere Kriterien erfüllt sein.

Lerchen und Eulen – Frühaufsteher und Langschläfer

Die optimale Schlafdauer liegt laut Schlafforschung beim Erwachsenen bei etwa sieben bis acht Stunden pro Nacht. Dabei ist das Schlafbedürfnis aber individuell verschieden und hängt von der inneren Uhr (body clock) jedes Einzelnen ab.

Forscher der Chronobiologie entdeckten 2017 die Bedeutung der Schlaftypen und erhielten dafür den Nobelpreis. Demnach unterscheiden sich Menschen in „Lerchen“ (Frühtypen), „Eulen“ (Spättypen) oder Mischtypen. Jeder Typ hat seinen eigenen bevorzugten Wach- und Schlafrhythmus, bei er sich wohl fühlt und leistungsstark ist. Jugendliche in der Pubertät sind aufgrund der Wachstumsprozesse immer „Eulen“. Sie haben es mit dem Frühaufstehen besonders schwer. Forscher sprechen von einem „sozialen Jetlag“, wenn die innere Uhr der Einzelnen nur schwer mit dem  gesellschaftlich verordneten Wach- und Schlafrhythmus in Einklang zu bringen ist.

Was Sie sonst noch für heilsamen Schlaf tun können

Schlafhygiene umfasst verschiedene Maßnahmen und Verhaltensweisen, die Sie selbst organisieren und trainieren können.  Von besonderer Bedeutung ist dabei die Lichthygiene.

• Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen „blaues Licht“. Es behindert die Produktion des Schlafhormons Melatonin und wirkt sich so stark negativ auf den Schlaf aus. Natürliches blaues Licht weckt uns morgens mit den Sonnenstrahlen. Künstliches blaues Licht strahlt von LED-Leuchtmitteln, Smartphones, Computer-Displays und IPads ab. Also besser abends Computerspiele meiden und auch nicht spät noch mal eben Nachrichten im Smartphone checken! Statt LED-Leuchtmittel empfehlen sich in Schlafräumen warme Lichtquellen.
• Wenn Sie Koffein nicht vertragen, dann meiden Sie derartige Getränke mehrere Stunden vor dem Schlafengehen. Bedenken Sie: Kaffee kann bis zu acht Stunden nach dem Genuss noch anregend wirken. Auch Alkohol stört den Schlaf, indem er nach einer Anfangsmüdigkeit das Durchschlafen verhindert.
• Gehen Sie nicht hungrig ins Bett. Dennoch sollte das Abendessen eher leicht sein und drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Eine Banane vor dem Schlafengehen ist jedoch gut für die Nachtruhe.
• Sorgen Sie, soweit möglich, für eine fördernde Schlafumgebung. Die Temperatur sollte idealerweise zwischen 16 und 19 Grad liegen: Kühler Kopf und warme Füße – das riet schon der Volksmund.
• Regelmäßig zu denselben Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen, fördert einen gesunden Schlaf- und Wachrhythmus, auch am Wochenende. Ein solcher Rhythmus ist abhängig von Willen und Disziplin. Zu lange nach dem Erwachen im Bett rumzuliegen, kann Schlafprobleme fördern.
• Wenn Sie am Tag zu viel und lange schlafen, dann verhindert das den notwendigen Schlafdruck, der notwendig ist, um abends gut ein- und durchzuschlafen.
• Schaffen Sie sich eine heilsame und wohltuende Pufferzone zwischen Tag und Nacht, in der Sie sich entspannen und abschalten können. Sportliche Betätigungen sollten Sie später am Abend nicht mehr ausüben. Sanfte Rituale aber werden Ihren Schlaf fördern.
• Gönnen Sie dabei Ihrer Seele abends für eine gewisse Zeit innere und soweit möglich äußere Ruhe. Das können Sie üben, indem Sie sich einen inneren Raum vorstellen, der so ganz Ihrem Bedürfnis nach Frieden entspricht. Kehren Sie dort für einige Minuten ein und lassen sich gedanklich nieder. Und machen Sie dort Frieden mit dem vergangenen Tag, unabhängig davon, ob er gut oder schlecht gewesen ist.