Keine Zeit für Herzprobleme: So bleibt dein Herz fit trotz vollem Terminkalender

Heute sprechen wir über ein Thema, das für viele von euch extrem wichtig ist, nämlich: Wie schützt man sein Herz vor einem Herzinfarkt, besonders dann, wenn man für seinen Job brennt und der Terminkalender ständig überquillt? Dein Alltag ist immer vollgepackt und gerade deshalb sind diese Tipps unverzichtbar für dich.

Also, los geht's. P.S. am Ende dieses artikels erwartet dich noch ein Link zu einem kostenlosen E-Book.

1. Bewegung in den Alltag integrieren auch für Vielbeschäftige

Regelmäßige körperliche Aktivität kann das Risiko, einen erneuten Herzinfarkt zu bekommen, um etwa 50% senken. Jedoch setzen dies dann leider die Wenigsten auch wirklich um. Wie schaffen wir es jetzt aber, regelmäßige Bewegung in unseren Alltag zu integrieren, AUCH wenn wir nunmal regelmäßig täglich 10 Stunden im Büro sind, weil sich das Projekt schließlich nicht von selbst organisiert?

Ganz einfach - Bewegung geht auch im Büro!

Du musst nicht ins Fitnessstudio rennen – mach dein Büro zu einem aktiven Arbeitsplatz! Nutze jede Gelegenheit, um dich zu bewegen. Gehe die Treppen anstatt den Aufzug zu benutzen, kauf dir ein kabelloses Headset und steh auf, wenn du telefonierst, halte Meetings im Gehen ab, oder kauf dir das immer bekannter werdende Büro-Fahrrad und erledige deine Arbeit während du gemütlich in die Pedalen trittst. 

2. Mikropausen zur Stressreduktion und Herzgesundheit

Stress gehört zu unserem Alltag, keine Frage und ist kurzfristig auch überhaupt kein Problem. Aber chronischer Stress kann dein Herz und natürlich auch deine Gesundheit insgesamt stark belasten. Eine Studie, veröffentlicht im Journal of the American Medical Association (JAMA), hat gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig unter hohem Stress stehen, ein mehr als doppelt so hohes Risiko für Herzprobleme haben, einschließlich Herzinfarkten, das ist doch der Wahnsinn!

Aber - keine Sorge, du kannst dem ohne großen Aufwand entgegensteuern.

Denn Studien zeigen, dass Mikropausen über den Tag verteilt – also kurze Entspannungsphasen von nur 1-2 Minuten, dein Stresslevel signifikant reduzieren können.

Diese kleinen Auszeiten senken nicht nur dein Stresspegel, sondern entlasten somit auch dein Herz. Also du musst nicht stundenlang meditieren, um dein Herz zu schützen. Lege einfach nach jeder Aufgabe, die du abgeschlossen hast, eine kleine Pause von 1-2 Minuten ein, schließ die Augen und atme ein paar Mal tief durch, mache da eine feste Gewohnheit draus, glaube mir, auf die Dauer macht das einen Unterschied! Erlernen kannst du diese super einfachen Atemübungen z.B. mit der Calm App und vielen weiteren Anwendungen.

3. Binge-Cooking: Zeit sparen und gesund essen

Bei vollem Terminkalender kann es schwierig sein, sich im "brutalen Geschäftsalltag" gesund zu ernähren. Denn der ständige Stress und Zeitmangel führen dann doch oft dazu, dass man auf schnell verfügbare Mahlzeiten im Restaurant nebenan zurückgreift. Leider ist es häufig so, dass selbst als gesund beworbene „To go“-Gerichte unerwartet hohe Mengen an Zucker und anderen ungesunden Zutaten enthalten. Untersuchungen der Verbraucherzentrale Bayern zeigen, dass solche Snacks schnell mal einen enormen Teil der empfohlenen Tagesmenge an Zucker enthalten können, was das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Dieser scheinbar gesunde Zickensalat enthält beispielsweise tatsächlich ganze 34 Gramm Zucker!

Da Nährwertangaben in der Gastronomie bisher leider nicht verpflichtend sind, hast du also oft keine genaue Kontrolle darüber, was in deinen auswärtigen Mahlzeiten steckt.

Hier kommt mein geliebtes "Binge-Cooking" ins Spiel:

Stell dir doch einfach mal unvoreingenommen vor, du nimmst dir einmal pro Woche Zeit, um nicht nur eine sondern gleich mehrere gesunde Mahlzeiten zu kochen (das dauert auch nicht viel länger) und diese dann wie du das oben sehen kannst in Tuppers zu verpacken und einfrieren. Dadurch kannst du dir dann jeden Tag eine gesunde Mahlzeit mit zur Arbeit nehmen und sparst nicht nur jede Menge Geld, sondern hast auch noch die volle Kontrolle darüber, was in deinem Essen enthalten ist! Du vermeidest die versteckten Fette, Salze und Zucker, die in Restaurant Gerichten oft im Übermaß vorkommen.

Also, betrachte das doch einfach als Investition in dein wertvollstes Kapital: Deine Gesundheit. Denn dein gesundes Herz ist ja schließlich die Grundlage für deinen nachhaltigen Erfolg – sowohl beruflich als auch privat, oder?

4. Guter Schlaf

59 Prozent der deutschen Führungskräfte gaben in einer Studie der Max Grundig Klinik an, unter Schlafstörungen zu leiden! Schlafprobleme betreffen natürlich nicht nur Führungskräfte, sondern sind generell ein weit verbreitetes Thema unter viel beschäftigten Menschen. Schlaf ist jedoch kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, ein 48 % höheres Risiko für koronare Herzerkrankungen haben.

Und gerade wenn dein Herz für deine Arbeit schlägt, ist es umso wichtiger zu wissen: Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur deine Gesundheit, sondern vor allem auch deine Leistungsfähigkeit.

Zahlreiche Studien belegen nämlich, wie wichtig ausreichender Schlaf für deine kognitive Leistungsfähigkeit und Entscheidungsfähigkeit ist, insbesondere in anspruchsvollen Berufen und als Führungskraft. Star-Coaches von Weltklasse-Athleten sagen sogar, dass Ruhephasen und Schlaf fast wichtiger sind als das Training selbst. Ein brutaler Leistungseinbruch ist unvermeidlich, wenn du an deinem Schlaf sparst.

Also, Fazit: Wenn du mehr arbeitest, anstatt dich in Ruhephasen zu regenerieren, erreichst du nicht mehr, sondern weniger – und das auf einem schlechteren Niveau. Zudem riskierst du deine Gesundheit.

Obwohl Weltklasseathleten die unterschiedlichsten Trainingsroutinen und Ernährungsformen haben, sind sie sich in einem Punkt alle einig: Der Fokus auf ausreichenden Schlaf ist unverzichtbar für Höchstleistungen.

Schlaf ist die Zeit, in der dein Körper sich erholt und dein Herz zur Ruhe kommt. Es gibt super Entspannungs- und Einschlafhilfen, wie beispielsweise autogenes Training, Meditationsübungen und progressive Muskelrelaxation. Gerade die Muskelrelaxation, auch "PMR nach Jacobsen" genannt, ist leicht und schnell erlernbar und ohne Hilfsmittel anzuwenden. Sie hilft bei Einschlafstörungen, aber auch in Aufwachphasen.

Wenn du nachts aufwachst und dann wach im Bett liegst (passiert auch mir als "Gesundheitsguru" öfter), versuche Folgendes: Atme tief und ruhig ein und aus, konzentriere dich dabei auf deinen Atem. Vermeide es, auf die Uhr zu schauen, um Stress zu vermeiden. Lenke deine Gedanken dann sanft auf etwas Entspannendes, wie zum Beispiel eine beruhigende Szene oder ein angenehmes Erlebnis. Falls du aber trotzdem nach etwa 20 Minuten immer noch wach bist, dann stehe auf und beschäftige dich mit einer ruhigen Aktivität wie z.B. dem Lesen (eines möglichst langweiligen Buches) bei gedimmten Licht, bis du dich wieder müde fühlst. Gehe ins Bett zurück, wenn du das Gefühl hast, dass dich der Schlaf wieder überkommen kann.

5. Soziale Kontakte als Herzschutz

Soziale Kontakte sind nicht nur gut für die Seele, sondern auch für dein Herz. Soziale Interaktionen fördern die Ausschüttung von Hormonen wie Oxytocin, die deinen Blutdruck senken und die Stressreaktion im Körper abmildern. Chronischer Stress hingegen kann zu Bluthochdruck und Entzündungen führen – beides Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Regelmäßige Zeit mit Freunden und Familie einzuplanen, stärkt nicht nur deine Beziehungen, sondern schützt auch dein Herz. Umgekehrt erkennt die Forschung immer eindeutiger, dass z.B. Einsamkeit ein Risikofaktor ist, der Rauchen, Cholesterin, Bluthochdruck und Co. in nichts nachsteht. Ein gemeinsames Essen, ein Spaziergang oder einfach ein gutes Gespräch – das sind kleine, aber effektive Schritte, um deinen Stress abzubauen und dein Herz zu entlasten und fühlen sich ja ganz nebenbei auch super an.

Das Richtige für deine Gesundheit und für dein Herz zu tun ist also, wie du siehst, eigentlich keine Frage der Zeit, sondern eine Frage deiner Prioritäten und deiner Organisation. Arnold Schwarzenegger, einer der beschäftigsten Männer der Welt, als Schauspieler, Geschäftsmann und Politiker, hatte einen randvollen Terminkalender, aber er hat es dennoch immer geschafft, täglich Zeit fürs Training zu finden. Warum? Weil er Prioritäten gesetzt hat. Schwarzenegger selbst sagt, dass Disziplin und die Priorisierung von Fitness entscheidend für seinen Erfolg waren.

Und wenn der Arni das kann, dann kannst du das auch! 🚀

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